Профилактика травм у горнолыжников и сноубордистов

 ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ У ГОРНОЛЫЖНИКОВ И СНОУБОРДИСТОВ

• слабость связочно-мышечного аппарата;
• неадекватная оценка собственных ресурсов;

• недостаточное восстановление между тренировками или же вообще по жизни;

• нерегулярность тренировок и высокая нагрузка после перерыва;

• пренебрежение разминкой;

• недосып;

• несбалансированное питание;

• употребление алкоголя;

• избыточный вес;

• стресс.

 

Вполне реально свести эти факторы к минимуму, если вести здоровый образ жизни и правильно тренироваться. Как высыпаться, питаться, избегать стресса каждый, наверняка, уже знает и решает сам. А как тренироваться? Это касается любого вида спорта, но мы, конечно, остановимся подробнее на сноуборде и горных лыжах.

 

Хотите зажигать на склоне зимой? Тренируйтесь летом!

 

Последние исследования показывают, что самые эффективные в профилактике травм и имеющие существенное преимущество по сравнению с остальными видами тренировками - силовые и функциональные тренировки.

 

Силовые тренировки — это тренировки с весом. Причём вес собственного тела - это тоже вес. Если вы давно не тренировались, то первое время советую вам работать только с ним. Хороший мышечный корсет и сам по себе более ловкий, и берет на себя часть нагрузки со связок и костей, и восстанавливается быстрее.

Очень важно делать все упражнения правильно, так как даже небольшое отклонение может сместить нагрузку с мышц на связки или суставы, что через некоторое время приведет к заболеваниям опорно-двигательного аппарата или травмам. Например, если при приседаниях вы отклоняетесь от нейтрального положения позвоночника или сводите колени  это может вызвать боли в пояснице или коленях соответсвенно. В среднем требуется всего лишь полгода неправильных тренировок, чтобы нанести вред вашему организму. По этой причине я настойчиво рекомендую, хотя бы первые тренировки проводить под наблюдением специалиста, пока не закрепятся правильные стереотипы движений. А если во время тренировок начинает что-то болеть или усиливаются старые боли, проконсультируйтесь с хорошим спортивным врачом.

 

 

 

Функциональные тренировки в основном направлены на мышцы-стабилизаторы, так называемые мышцы кора. К ним относятся мышцы пресса, спины, ягодиц, задней поверхности бедра, тазового дна и другие. Кстати, профилактика травм происходит вовсе не из-за силы этих мышц, а из-за улучшения нервно-мышечной проводимости. То есть ослабляются мышцы кора ➡  медленее и менее точно проходят сигналы между мышцами ➡  ухудшается управление  ➡ движения ногами менее точные  ➡  риск травм растёт. 

В общем, кор всему голова.

 

 

 

 

Норвежцы проводили многолетние исследования по профилактике травм для разных видов спорта. За эти десятилетия они разработали программы тренировок, которые позволяют снизить риск травм на 50%.

Здорово, да?! Более того, они сделали приложение для смартфона, где к этим программам добавлены видео и описания. Приложение Get Set абсолютно бесплатно и доступно на русском языке.

 

Я уже опробовала сноубордическую программу в данном приложении. Одобряю! Кстати, в сборной по борд-кроссу подобные тренировки занимают значительную часть времени. 

 

Однако я всё же отмечу несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при тренировках:

• Упражнения должны выполняться абсолютно правильно.
• Все движения делайте плавно и не торопясь. Почувствуйте, как работают мышцы-антагонисты.
• Расслабляйте мышцы, не участвующие в движении. При этом расслабление не означает, что при приседании можно сутулиться и тп.
• Дышите. Спокойно, ритмично, плавно, животом тоже.
• Количество повторений. Не делайте больше, чем вы можете сделать правильно! Дожимая абы как и перекосившись, вы только вредите себе.
• Если сил пока не хватает, не стесняйтесь облегчить и работу с собственным весом. 
• Если вас заботит не только профилактика травм, но и прогресс в катании, возьмите тренера. Он составит наиболее оптимальную программу тренировок и учтёт все нюансы именно для вас.
• Если у вас уже есть какие-то заболевания опорно-двигательного аппарата или не долечены травмы, проконсультируйтесь с грамотным врачом (желательно, чтобы это был именно спортивный врач), прежде чем приступить к тренировкам. Возможно, вам следует исключить какие-то упражнения и добавить индивидуальный комплекс упражнений лечебной физкультуры.

 

Конечно, не забывайте всегда-всегда тщательно разминаться перед любыми тренировками.

 

Всем безопасного, но зажигательного катания!