школы 2023-2024

Приэльбрусье (Россия)

с 11 февраля по 17 февраля

Приэльбрусье, Россия

с 03 января по 08 января

Приэльбрусье (Россия)

с 29 апреля по 04 мая

Приэльбрусье (Россия)

с 17 марта по 22 марта

Архыз (Россия)

с 26 февраля по 02 марта

Все школы...

Фитнесс-программа для горнолыжников и сноубористов

Как поддерживать форму в межсезонье

Оригинальные материалы на английском языке:
http://www.ifyouski.com
 

Упражнения описанные ниже предназначены для поддержания хорошей спортивной формы в межсезонье. Кроме того, с помощью этого комплекса вы сможете подготовиться к предстоящему зимнему сезону. Упражнения адаптированы для занятий горными лыжами и сноубордом.

Каждая Ваша тренировка состоит из нескольких основных блоков:

• разминка

• силовые упражнения

• растяжка

Отдельно мы рассмотрим еще и

• бег

Старайтесь тренироваться по крайней мере два раза в неделю. Если вы не тренируетесь постоянно - начните тренеровку за два месяца до начала сезона или до поездки в горы, старайтесь не форсировать интенсивность занятий.

Общие рекомендации:

Если у вас есть перенесенная травма, которая вас беспокоит, всегда лучше вылечить ее, чем повторно нанести себе вред. Если вы сомневаетесь насчет последствий от перенесенных травм или вас беспокоит состояние вашего здоровья , обязательно проконсультируйтесь с врачем. Будьте внимательны к нагрузкам на спину и колени – это наиболее увязвимые части тела.

Упражнения в разделе Разминка являются статическими, поэтому при их выполнении старайтесь не делать резких движений, в процессе выполнения упражнений дыхание должно быть спокойным, мышцы должны находиться в тонусе, но не должны быть сильно напряжены.Разминайте сначала главные группы мышц, чтобы подготовить их к более интенсивным нагрузкам.

Фиксируйте каждое положение в течение 10 секунд, убедитесь, что вы чувствуете натяжение в растягиваемых мышцах, связках. 

Начинайте занятия с бега в спокойном темпе в течение 15 минут. В начале занятия,в течение 5 минут, используйте бег трусцой на месте, мягко, чтобы разогреться. Это увеличит приток крови к вашим мускулам, разогревая и расслабляя их.
Вместо занятий бегом можно прыгать со скакалкой. Прыжки со скакалкой в течение 5 минут эквивалентны по интенсивности бегу в течение 30 минут.

1. Тело (икроножные мышцы)

Прислонитесь к стене и упирайтесь в нее. Держите ноги, как показано на рисунке, задняя нога выпрямлена, пятки на одной линии.

2. Тело (камбаловидные мышцы)

Повторите то же самое упражнение, но с согнутыми коленом и спиной.

3. Передняя сторона бедер (четырехглавая мышца)

Стойте на одной ноге, держа ее немного согнутой. Держите колени вместе как на рисунке, можете держаться за стену, согнутую ногу старайтесь тянуть до ягодиц.

4. Внутренние стороны бедер

Встаньте с широко расставленными ногами и делайте толчки тазом направо - налево.

5. Нижние стороны бедер

Упритесь передней ногой в пол, немного выдвинув ее вперед, задняя нога немного согнута. Перенесите вес тела вперед, и постарайтесь дотянуться руками до колена ноги выставленной вперед, поддерживая тем самым вес тела. Затем поменяйте ноги местами и повторите движение.

6. Дельтовидные мышцы рук

Потяните левую руку поперек тела как показано на рисунке к правому плечу, надавливая правой рукой на локоть левой руки.

7. Трицепсы

Закиньте левую руку назад за голову и держась правой рукой чуть выше локтевого сустава тяните левую руку как показано на рисунке.

8. Дельтовидные мышцы ног

Сядьте на пол, с согнутыми ногами, руки откинуты назад, вес приходится на них. Опираясь на руки и ступни, подайте тело вперед, потом назад..

9. Плечи

Сомкните выпрямленные руки сзади , как показано на рисунке и поднимайте их вверх.

10. Спина

Сидя на полу сомкните руки под коленями и тянитесь вверх. Пробуйте перемещать корпус в переднем направление.

11. Шея

Опустите голову вперед и наклоните в стороны (но не назад).

12. Запястья и руки

Сгибайте ладони и пальцы другой рукой. Поменяйте руки.

Основные моменты

Тренировочный цикл в этом разделе состоит из 10 упражнений, каждое из которых занимает около 30 секунд. Каждое упражнение старайтесь выполнять в том количестве которое указанно рядом с картинкой, затем отдохните в течение 30 секунд.
Старайтесь концентрироваться не на количестве, а на качестве выполнения упражнений. Если вам трудно выполнить необходимое количество повторов - вы можете смело сократить число повторов.

Начните с одного подхода, увеличивая число подходов до двух или трех по мере приближения зимнего сезона.
Намного легче заниматься с друзьями, так как это веселее и партнеру легко считать количество упражнений.

Будьте осторожны, чтобы не перегрузить организм в течение первых занятий.

1. Сгибание в колене (20) (в скобках указано рекомендуемое количество)

Согнитесь в пояснице на 45 градусов , сгибая колени , затем вернитесь в обратное положение. Держите пятки на полу. выполните 20 раз.

2. Прыжки на месте (по самочувствию)

3. Упражнения для брюшного пресса (20)

Лежа на спине, руки за головой, немного согните ноги.
Поднимайе плечи стараясь коснуться ими коленей.
Если это трудно для вас положите руки на грудь или опирайтесь на бедра.

4.Прыжки влево и вправо (40)

Прыгайте влево и вправо и старайтесь оставаться на том же месте с которого вы начинали прыгать.

5.Поднятие ног (20)

Стоя на коленях (на четвереньках), подведите одно колено к груди, затем отодвиньте ногу назад с одновременным ее распрямлением.

Поднимите распрямленную ногу назад- вверх.

После 20 раз , повторите то же самое с другой ногой .

6. Поднятие трицепсов (20)

Сядьте на пол с согнутыми коленями и руками, ладони развернуты вперед (см. рис).

Расслабьте мускулы живота, и опускайтесь на пол , держа спину прямой.

Поднимите тело снова, выпрямляя руки.

7. Поднятие ног (20)

Лежа на боку с немного согнутыми обеими ногами поднимаем верхнюю ногу .

После 20 раз меняем сторону и повторяем с другой ногой .

8. Спинные мыщцы (20)

Примите положение лежа на животе и вытяните руки перед собой.

Поднимите правую руку и левую ногу от пола одновременно.

После 20 раз , повторите с другой стороны рукой и ногой.

9. выпады вперед (20)

Стоя на ногах (на ширине плеч) сделайте выпад вперед на одну ногу , сгибая колено на 45 градусов.

Убедитесь что вы выдвинули колено достаточно вперед и оно находится над серединой пальцев ваших стоп, но и не выходит за пределы вашей ступни.
Вернитесь в обратное положение и повторите выпад другой ногой.

10. Отжимания от пола (20)

Если упражнение нарисованное на картинке трудно для выполнения то просто выполните его с согнутыми коленями (упираясь ими об пол).

Заканчивайте каждую тренировку 10-ти минутной разминкой, используя упражнения из раздела о разминке. Это поможет выведению молочной кислоты и, следовательно, поможет избавиться от появления боли в мышцах.

Никогда не торопитесь во время выполнения упражнений на растяжку, каждое Ваше движение должно быть медленными и плавными.

Здесь представлены основные упражнения поддерживающие эластичность, которая может утрачиваться в процессе бездействия мышц, старения организма или развития мышц в результате их накачивания. Для того, чтобы повысить эластичность - повторите упражнения из раздела о разминке, но старайтесь выполнять каждое в течение 30 секунд.

Упражнения на растяжку должны быть выполнены когда мышцы разогреты после выполнения каких либо упражнений или после горячей ванны.

За несколько месяцев вы сможете повысить уровень эластичности мышц и связок.

Вот некоторые варианты утренней разминки бегом.
Старайтесь выполнять все упражнения по бегу в светлое время суток. Вечером дайте вашему организму отдохнуть.

Попробуйте несколько вариантов :

1. 5 минутный разогревающий бег, подготавливающий нас к разминке, далее бежим в быстром темпе - 30 секунд, 45 секунд, 60 секунд, 90 секунд, 2 минут, 90 секунд, 60 секунд, 45 секунд, 30 секунд, потом одна минута в спокойном темпе, интервалы межу периодами бега в быстром темпе чередуем 10 минутным спокойным темпом.

2. 7 минут спокойного бега, 3 раза по 3 минуты бегаем в усиленном темпе (3 минуты в перерывах бегаем трусцой), далее 10 минутный бег в спокойном темпе

3. 10 минутный разминочный бег в легком темпе, 10 минут в быстром темпе, далее 10 минутный бег в спокойном темпе.

4. 10 минутный бег в спокойном темпе , затем первые 1.5 километра в быстром* темпе, затем бег трусцой, чтобы придти в себя – в течение 5 минут. Потом бегаете в течение минуты в быстром темпе и опять бег трусцой в течение минуты. Повторите это дважды. Бегите в спокойном темпе, сопровождаемым 8 кратным спринтом по 100 метров каждый . Закончите бег в спокойном темпе 1.5 км чтобы вернуться в нормальное состояние.

*Быстрый темп - темп бега в котором вы можете пробежать не более 10 км.

Необходимо выделить, как минимум:

5 минут на разминку
5 минут на растяжку

35 минут на бег
10 минут на душ/растирание/переодевание

5 минут на бутерброды

Если продолжительность занятий для вас велика, сократите ее до 20-30 минут.

Стандартный 10-минутный бег

Начнитесь с легкого бега трусцой в течение первых 10 минут, и затем перейдите на 15 минутный бег в быстром темпе. Если вы пробегаете километр за семь минут, то нужно пробежать его за восемь минут.

Разогревающая пробежка

Сначала 5-иминутный умеренный бег , затем бег в медленном темпе 20 минут на расстояние 10 км, (на уровне скорости бега в полумарафоне), после чего остыньте в течение 5 минутного бега трусцой.

Правильнее будет заниматься бегом ежедневно меняя скорость бега и величину шага, нежели бегать время от времени. Заставить себя регулярно заниматься не просто, но регулярные занятия очень эффективны. Если не получается регулярных занятий - попробуйте некоторые из этих упражнений которые вы сможете выполнить в свободное время.

По интенсивности занятий ваше самочувствие должно находиться в зоне между нормальным самочувствием и если бы вы бегали в быстром для вас темпе. вы должны чувствовать себя комфортно.

Чтобы совершенствовать ваши горнолыжные навыки и навыки катания на сноуборде, держите себя в хорошей физической форме в течение года.

Например езда на велосипеде, бег, плавание и прыжки - хороши для сердечно-сосудистой системы в качестве аэробных тренировок. Занятия должны продолжаться 20 минут непрерывно, по крайней мере два раза в неделю.

Волейбол и баскетбол поможет увеличить взрывную силу мышц, в то время как поднятие тяжестей наиболее эффективно развивает мускульную силу. Горнолыжнику не стоит стремитесь поднимать тяжести, или наращивать объем мышц. Концентрируйтесь на развитие ног и спины, но не забывайте тренировать мышцы живота и плечи. Стремитесь к трем - шести подходам по 20 повторений с довольно легким грузом, концентрируйтесь при этом на качестве выполнения упражнений.

вы можете также улучшить вестибюлярный аппарат и координацию движений в межсезонье.
Этому способствуе любой активнй отдых .
Если вы хотите повысить свой уровень техники перед следующей поездкой в горы - пробуйте катание по траве или посетите склоны с искуственным покрытием.
Техника катания на роликах сходна с техникой выполнения карвинговых поворотов на лыжах.

youcanski.com: Атлетическая подготовка